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| 吃什么才會(huì)有利于減肥呢? |
| 來(lái)源： 點(diǎn)擊數(shù)：1995次 更新時(shí)間：2021/9/28 10:50:00 |
“三分練，七分吃“，可見(jiàn)飲食對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)是相對(duì)重要的。不過(guò)，處于減重期的你是否有遇到這樣的困惑呢?明明已經(jīng)吃得很少，堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，但是減重效果依然不理想。如果出現(xiàn)這種情況，很有可能是因?yàn)槟愕臓I(yíng)養(yǎng)不足!那么我們?cè)跍p重期該注意補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素呢? 1 控制總熱量是前提 很多人每次運(yùn)動(dòng)完過(guò)后總會(huì)有想要”犒勞“自己的沖動(dòng)，容易出現(xiàn)大吃大喝，導(dǎo)致”努力白費(fèi)“的現(xiàn)象。所以對(duì)于減脂人群來(lái)說(shuō)，控制每天總熱量攝入很有必要。我們可以用以下公式進(jìn)行計(jì)算： 一日總熱量=目標(biāo)體重(Kg)×30Kcal 需要注意的是：目標(biāo)體重要合理，一般按照1-2公斤/周確立目標(biāo)。另外每日實(shí)際攝入的總熱量也不需要十分準(zhǔn)確，控制在這個(gè)范圍就可以了 2 適量的優(yōu)質(zhì)碳水化合物 對(duì)于需要減脂人士來(lái)說(shuō)，適量的優(yōu)質(zhì)碳水化合物是非常重要的。 首先，碳水化合物能夠合成肌糖原，為肌肉提供能量，保證運(yùn)動(dòng)的完成;其次，想要脂肪徹底分解為二氧化碳和水并且全部排出體外，就必須有碳水化物的參與。因此，大家對(duì)碳水化合物不要感到恐懼，選對(duì)種類和攝入時(shí)間是有助于減重減脂的 如果想要達(dá)到理想的減脂效果，運(yùn)動(dòng)過(guò)后可以適當(dāng)攝入10~20g左右的低GI碳水化合物，也就是我們平常所說(shuō)的五谷雜糧，它能夠緩慢地消化和吸收，讓我們體內(nèi)的脂肪有足夠的時(shí)間去參與分解 3 充足的優(yōu)質(zhì)蛋白 蛋白質(zhì)除了能夠提供能量，還可以促進(jìn)生長(zhǎng)，修復(fù)受損細(xì)胞和組織。各種激素和酶其實(shí)也是蛋白質(zhì)的一種，會(huì)影響各個(gè)器官的新陳代謝活動(dòng)。 比如增加體內(nèi)胰高血糖素GLP-1、酪酪肽PPY、腸促胰酶肽的分泌，同時(shí)降低饑餓素，從而抑制你的食欲，讓你在無(wú)形之中減少食物的攝入;而且相對(duì)米面一類的碳水化合物比較不易消化，能增強(qiáng)飽腹感 通常情況下，參加一般健身項(xiàng)目的人每天攝入0.8-1g/Kg的蛋白質(zhì)就可以滿足其蛋白需求。如果當(dāng)天有運(yùn)動(dòng)，我們可以在一天的總蛋白攝入中把10~30g左右的蛋白質(zhì)安排在鍛煉后，幫助肌肉重建和恢復(fù)。 在蛋白質(zhì)質(zhì)量上優(yōu)先選擇動(dòng)物蛋白，如牛奶、雞蛋，蝦、魚、禽肉類、大豆等。 4 充足的維生素和礦物質(zhì) 盡管維生素和礦物質(zhì)不提供能量，但卻是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。尤其在減脂期，有氧運(yùn)動(dòng)的頻次會(huì)多一些，適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族和維生素C，有助于提高人體耐力 另外，脂肪和淀粉要分解，需經(jīng)過(guò)“生物氧化”的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程需要很多的酶來(lái)幫忙，而這些酶又需要維生素來(lái)幫忙，作為它們的輔酶 尤其是在脂肪分解的過(guò)程當(dāng)中，除了碳水化合物外，還需要泛酸維生素B2和煙酸來(lái)幫忙，有它們的參與，脂肪就能夠分解得更加徹底 5 食物多樣化 很多健身愛(ài)好者都會(huì)有使用各種補(bǔ)劑的習(xí)慣。如果是一般健身人群還是建議大家從食物當(dāng)中攝取營(yíng)養(yǎng)即可。蔬菜至少300-500g，水果保證200-350g，則無(wú)需另外補(bǔ)充維生素
保證營(yíng)養(yǎng)平衡。保證每天有12種食物，谷類、蔬菜水果、奶類、魚禽肉蛋類、大豆及豆制品、堅(jiān)果等盡量種類齊全。 |
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